Читати книгу - "Сила волі"

та не братися до нових справ після одинадцятої години вечора. Це правило — саме те, що треба, щоб відчути, як сильно вона втомилася, і дозволити собі влягтися до півночі. Сім годин сну щоночі дали Лізі зрозуміти, що рекламні ролики та інші нічні спокуси — не такі вже й нагальні справи. ­Через кілька тижнів у неї з’явилися сили поставити собі ще одну мету: припинити пити дієтичну содову та їсти фаст-фуд.

Якщо ви розумієте, що маєте змогу виспатись, але все одно засиджуєтеся допізна, проаналізуйте, які саме справи крадуть у вас години сну. Таке саме правило сили волі стосується будь-якого завдання, якого ви уникаєте чи відкладаєте: якщо немає бажання, замініть його звичкою.

Ціна надмірного самоконтролю

Інстинкт сили волі — річ дивовижна. Завдяки важкій праці мозку та взаємодії з тілом наші рішення мотивуються довгостроковими цілями, а не панічними настроями й потребою в миттєвому задоволенні бажань. Однак самоконтроль має свою ціну. Уся ця розумова діяльність — зосередження уваги, визначення мети й подолання стресу та імпульсивних бажань — потребують енергії, реальної фізичної енергії від вашого тіла, так само, як м’язи — для боротьби чи втечі в екстреній ситуації.

Усі знають, що сильний стрес шкодить здоров’ю. Хронічний стрес змушує тіло забирати енергію, призначену для досягнення довгострокових цілей (таких як травлення, розмноження, загоєння ран і боротьба з хворобами), та спрямовувати її на постійний потік нагальних стресових ситуацій. Саме так хронічний стрес може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, хронічного болю в спині, безпліддя, регулярних застуд і грипу[50]. Немає значення, що в побутових стресових ситуаціях вам, по суті, не потрібно боротися чи втікати. Допоки мозок розпізнає зовнішню загрозу, розум і тіло перебувають у стані підвищеної тривоги і діють імпульсивно.

Самоконтроль також потребує значних обсягів енергії, тому деякі науковці стверджують, що постійний самоконтроль, наче хронічне захворювання, може збільшити ваші шанси занедужати, адже імунна система виснажується. Тут ви почуєте це вперше: забагато сили волі також шкодить здоров’ю. Ви, мабуть, подумаєте: а навіщо ж уся та балаканина в першому розділі про те, яка важлива сила волі для здоров’я? Тепер ви стверджуєте, що, мовляв, через самоконтроль я можу захворіти? Усе можливо. Трохи стресу і самоконтролю вкрай необхідні для щасливого і продуктивного життя. Але, як і хронічний стрес, що шкодить здоров’ю, намагання повсякчас контролювати думки, емоції та поведінку — руйнівна стратегія. Це занадто важкий тягар для вашого організму.

Самоконтроль, так само, як і стресова реакція, розвинувся як ефективна стратегія реагування на певні чинники. Однак, як і стрес, хронічний та невпинний самоконтроль також може завдавати клопоту. Щоб відновити сили для самоконтролю, нам необхідний час, проте є й інші потреби в розумових та фізичних ресурсах. Щоб бути здоровим і щасливим, слід відмовитися від гонитви за досконалою силою волі. Навіть якщо ми покращимо самоконтроль, то будемо не здатні контролювати абсолютно все, про що думаємо, що відчуваємо, говоримо та робимо. Поле бою для сили волі потрібно обирати мудро[51].

Експеримент із силою волі: розслабтесь та відновіть резерви сили волі

Один із найкращих способів відновитися після стресу й зміцнити самоконтроль — розслабитися. Розслаблення, навіть на кілька хвилин, підвищує варіабельність частоти серцевих скорочень, активуючи парасимпатичну нервову систему та заспокоюючи симпатичну. Крім того, це переводить тіло у стан відновлення й одужання, зміцнюючи нервову систему і зменшуючи рівень гормону стресу. Дослідження показують, що нетривала релаксація щодня здатна зміцнити здоров’я і водночас збільшити резерв сили волі. Зокрема, регулярна релаксація покращувала фізіологічну реакцію на два потужні аспекти сили волі — показники ментальної концентрації та стійкості до болю (коли одну ногу занурювали у воду, температура якої 4°С, — будь ласка, не намагайтеся повторити це вдома). Спортсмени, які релаксують шляхом глибокого дихання й фізичного відпочинку, швидше відновлюються після виснажливих тренувань, знижуючи рівень гормону стресу та окислювального ушкодження організму[52].

Я не пропоную вам «відключитися» перед телевізором чи «розслабитися» за келихом вина та смачною вечерею. Релаксація, що справді зміцнює силу волі — це справжній фізичний та розумовий відпочинок, що, за словами Герберта Бенсона, кардіолога медичного факультету Гарварду, стимулює так звану реакцію фізіологічного розслаблення. Пульс та частота дихання вповільнюються, артеріальний тиск знижується, м’язи звільняються від накопиченого напруження. Мозок відпочиває від планів на майбутнє та аналізу минулого.

Щоб стимулювати таку реакцію розслаблення, ляжте на спину та підкладіть під коліна невисоку подушку (або ляжте так, як вам буде найзручніше). Заплющте очі й глибоко вдихніть кілька разів, відчуйте, як розширюється та звужується грудна клітка. Якщо ви відчуваєте напруження в якомусь м’язі, спробуйте спеціально напружити та розслабити його. Наприклад, якщо ви помічаєте, що ваші пальці та руки напружені, стисніть руки в кулаки, а потім розкрийте долоні. Якщо напруження відчувається в лобній ділянці або в щелепах, насупте лоба та примружте очі, широко відкрийте рота, а потім повністю розслабте обличчя[53].

Залишайтесь у такому положенні п’ять-десять хвилин, насолоджуючись тим, що вам не потрібно нічого робити — лише дихати. Якщо ви непокоїтеся, що можете заснути, встановіть будильник.

Практикуйте це щодня, особливо коли переживаєте сильний стрес чи відчуваєте, що вам страшенно бракує сили волі. Розслаблення допомагає тілу усунути фізіологічні наслідки хронічного стресу чи героїчного самоконтролю.

Нація стресу

Ми часто починаємо дискутувати на тему сили волі, намагаючись з’ясувати, що ж це таке: риса характеру, чеснота, щось, що людина або має, або ж ні. А може, це взагалі якась груба сила, яку ми застосовуємо у складних ситуаціях. Проте наука намалювала нам геть іншу картину сили волі. Це здатність, що розвивається, інстинкт, який має кожен із нас, — ретельне калібрування всіх розумових та фізичних процесів. Проте коли людина перебуває в стані стресу чи депресії, тіло й розум можуть відмовлятися співпрацювати. Силу волі легко підриває недосипання, погане харчування, сидячий спосіб життя та низка інших чинників, що висмоктують вашу енергію або ж тримають мозок і тіло в стані хронічного стресу. Для кожного лікаря, дієтолога чи критика, переконаного, що сила волі — це лише процес ухвалення рішення, результати цього дослідження стануть певною несподіванкою. Так, розум — це, звісно, важливо, але й потреби тіла також слід брати до уваги.

Наука доводить нам критично важливий факт: стрес — це ворог сили волі. Ми часто віримо, що навантаження — це єдиний шлях досягти чогось, і навіть шукаємо способи збільшити стрес — наприклад, відкладаємо справу на останній момент. Критикуємо себе за лінощі чи нестриманість, щоб мотивувати себе, або ж використовуємо стрес, щоб стимулювати інших, — рвемо жили на роботі та здуваємося, наче повітряна кулька, вдома. Якщо не дивитися в майбутнє, такі