Читати книгу - "Сам себе катаю"

Розвитку ритмічного дихання велосипед сприяє якнайкраще. Ось прислухайтеся, як працюють під час їзди легені. При повільній швидкості, скажімо, до 15 кілометрів за годину, вони призвичаюються завершувати дихальний цикл за два оберти. Долаєте підйом — вдих і видих збігається з натиском кожної ноги на нижню педаль. На думку медиків, дотримування ритму, який "підказує"" велосипед, дуже корисне для злагодженої роботи легенів. Тож, катаючись, стежте, щоб ваше дихання бупо вільним і природним.

Дослідник педалетерапії А. А. Красников стверджує, що по спірометрії (визначення життєвої ємності легенів з допомогою спеціального приладу — спірометра), вентиляції легень і споживанню кисню велосипедисти посідають друге місце після плавців і перше по розвитку грудної клітки, яка формується значно пропорційніше, ніж у легкоатлетів і плавців.

Розваги на вибір. Що можна порадити юнакам, які вирішили подружитися з велосипедом надовго? Насамперед хочеться запевнити, що з ним нудьгувати не доведеться. Грайливе крутіння педалей вироблятиме "гормони" підвищеного настрою, а стрімке перекочення сріблястих коліс даруватиме відчуття блаженства. У дошкільних установах практикуються різноманітні ігри з участю велосипеда, наприклад, гонки на триколісних "великах" на 20–30 метрів, їзда заднім ходом, виконання найпростіших елементів фігурного катання, що дуже до вподоби малюкам. І це зрозуміло, адже найменші, на відміну від дорослих, майже не терплять одноманітності.

Підлітки 10–12 років можуть брати участь у змаганнях на кілометри, вирушати з батьками чи старшими товаришами в недалекі поїздки за місто чи туристичний похід на 10–15 кілометрів. Набагато цікавіше їхати гуртом (не більше п'яти велосипедистів у групі), при цьому інтервал між учасниками має становити щонайменше 5–6 метрів.

Старшокласникам рекомендуються змагання на короткі дистанції від 200 до 100 метрів, а також велопрогулянки у вихідні дні від 25 до 50 кілометрів. На перший раз довжина дистанції не повинна перевищувати 15–20 кілометрів. Не виключено, що після першої поїздки відчуєте ниючий біль м'язів. Хвилюватися не потрібно — через день-два він проходить безслідно. А щоб успішно здати норми ГПО, маєте тренуватися регулярно як мінімум один місяць.

Долання підйомів та зустрічного вітру добре розвивають фізичну силу ніг і рук, а також гартують витривалість. При цьому слід пам'ятати, що надмірні навантаження шкідливі і допускаються лише як короткочасні випробування сили волі. Величина навантаження не завжди визначається пройденим шляхом, чимало залежить від рельєфу місцевості, напряму вітру, пожне навантаження належить "перебивати" відпочинком: чим більшим було воно, тим довше відпочиваєте.

Тим, кому за шістнадцять, корисні поїздки на багатокілометрові дистанції, які можна розцінювати як приємний і ненадокучливий різновид фізкультури. Дальні спокійні велопоїздки благодатно діють на організм в цілому, важливо й те, що серце працює тривалий час в м'якому режимі.

Одежу кожний велосипедист вибирає за своїм уподобанням, враховуючи погодні умови, тривалість поїздки. В погожий літній день можна одягти велоформу, яка випускається спеціально для велосипедистів, або звичайний спортивний костюм, на ноги — кросівки і обов'язково бавовняні шкарпетки, інакше натрете мозолі. Від сонячного удару добре захищає кепка з козирком або легка шапочка із сонцезахисними окулярами, до того ж останні оберігатимуть очі від попадання мошви. Шерстяний спортивний костюм доцільний в прохолодні дні. До речі, остерігатися переохолодження організму потрібно не менше, ніж перегрівання. У дощову погоду ви не відчуватимете дискомфорту в сідлі, якщо одягнете светр і штормівку, а на голову теплу шапочку чи берет. Ідеальним костюмом вважається той, який добре вбирає піт, зберігає тепло, не сковує рухів, уже ношений, не має грубих швів і, безумовно, пасує вам.

Ніколи не сідайте на велосипед одразу після харчування, голодним або коли нездужаєте. їжу приймайте за 1,5–2 години до прогулянки. Не забувайте взяти з собою в далеку дорогу кілька кусочків цукру, яблук, флягу з соком або холодним чаєм і кілька бутербродів. В дорозі знадобиться проста аптечка (бинт, флакончик йоду, зеленка і лейкопластир), адже ніхто серед подорожуючих, навіть обережний пішохід, не застрахований від травм. Що ж до останніх, то візьміть собі за правило: перед дорогою слід обов'язково перевірити кріплення всіх гайок і болтів, натягнення спиць, стан гальм і шин, не їздити до крайньої втоми, що послаблює увагу на дорозі, не схиляти низько голови, аби не випадала з поля зору перспектива руху.

А тепер познайомтеся з кількома досить поширеними розважальними вправами та іграми на велосипеді, які, сподіваємося, зацікавлять не лише юних велосипедистів.

Вісімка. Поставте за 10 метрів од лінії старту дві кеглі, які б утворили "коридор" шириною 100–150 сантиметрів, третю — на відстані 13 метрів і четверту — через 16 метрів. Завдання: велосипедист має проїхати "коридор", затим об'їхати третю кеглю ліворуч, четверту — праворуч, на зворотному шляху обігнути третю ліворуч і повернутися через "коридор" на старт. Перемога дістається тому велосипедисту, який покаже кращий результат і не зіб'є жодної кеглі.

"Вісімка".

"Змійка".

"Змійка". Кеглі розставляються в одну лінію з інтервалом в 3 метри, а остання на такій відстані, щоб можна було об'їхати її та пропетляти другу половину "змійки" в напрямі старту. Умови змагань такі, як і для "вісімки".

Міст-гойдалка. На поперечний брусок або "козел" висотою 35–40 сантиметрів кладеться товста дошка довжиною 6–8 метрів і шириною 35–40 сантиметрів. Велосипедист повинен наїхати на опущений кінець дошки, проїхати на середину, затим гойднутися вперед так, щоб дошка опустилася, і з'їхати, не сковзнувши набік.

Тихше їдеш. Мета гри: навчити юнаків стояти на місці, сидячи на велосипеді (гонщики називають цей прийом сюрпляс). Новачкам спершу пропонують проїхати відтинок шляху, наприклад 20 метрів, якомога повільніше, не зупиняючись і не торкаючись ногою землі. Другий варіант: проїхати найменшу відстань за 1 хвилину, 2… Найбільш підготовлені можуть змагатися між собою, стоячи на двох колесах на місці. Учасник не має права просуватися вперед чи назад далі 20 сантиметрів. Перемагає той, хто довше "простоїть".

Зі склянкою води. Учасники шикуються в одну шеренгу, кожний одержує в руку пластмасову склянку, наповнену водою. По команді "марш!" велосипедисти вирушають на дистанцію 200–300 метрів. Перемога присуджується тому, хто швидше прибуде на фініш і найменше розхлюпає води.