Читати книгу - "Прокрастинація"

інтегрує різні структури й системи мозку, що дають вам рівномірне стабільне відчуття себе разом із вашою особистістю, цілями, цінностями й уміннями. Керівник всередині вас збирає інформацію з ваших органів чуття, вашої історії, ваших думок і використовує її для досягнення цілей, аби ви могли зробити те, що має для вас значення.

Як у компанії можуть бути відділи, що добре працюють, але мають некомпетентного керівника, так і людина може мати мозок, який добре виконує багато завдань, але йому бракує загального керівництва.[108] Людина з погано розвиненою виконавчою функцією може бути багато в чому сильна з ментального погляду, але вона змушена докладати багато зусиль, коли йдеться про навички, необхідні для життя. У вас, мабуть, є знайомі розумні люди з хорошими ідеями (а може, ви й самі такі); але попри все ці люди «безнадійно неорганізовані»[109] й ніколи не можуть знайти потрібні папери чи матеріали, забувають про те, що запланували або вирішили, і плутаються в кроках, які потрібно зробити, аби завершити завдання. Звучить знайомо? Така неорганізованість запросто призводить до прокрастинації, адже ви блукаєте серед термінів і дедлайнів, а ще тому, що визначити, що потрібно, аби завершити проект, може бути так складно, що ви просто опускаєте руки.

Людина, якій важко дається виконавча функція, часто має проблеми з прокрастинацією; однак не всім прокрастинаторам властива виконавча дисфункція, тож ви самі маєте визначити, з чим пов’язана ваша прокрастинація. Майже всі люди із синдромом дефіциту уваги (про який ми поговоримо далі) мають труднощі з виконавчою функцією, хоча виконавча дисфункція необов’язково передбачає СДУ.[110]

Є різні думки про те, які здібності входять до виконавчої функції, та загалом усі погоджуються з тим, що є кілька основних чинників: контроль уваги, когнітивна гнучкість, постановка цілей та обробка інформації.[111] Далі це можна поділити на такі конкретні функції:[112]

1. Починати виконувати завдання (братися за виконання, генерувати ідеї щодо дій).

2. Зберігати увагу (доводити до кінця, продовжувати виконувати завдання).

3. Стримувати пориви (думати перш ніж діяти, не реагувати одразу ж).

4. Перемикати увагу (змінювати фокус, переходити від завдання до завдання, реагувати гнучко).

5. Робоча пам’ять (пам’ятати про плани, вказівки й те, чого навчилися раніше, щоб використовувати це разом з новими знаннями і ситуаціями).

6. Емоційний контроль (регулювати почуття та управляти ними).

7. Організовувати матеріал (отримувати необхідні матеріали й давати їм лад).

8. Моніторити себе (вербальна здатність переглядати власні дії, обговорювати із самим собою складні завдання чи переживання, якщо у цьому є потреба).

9. Управляти часом (пам’ятати про час і ставитися до нього реалістично).

10. Планувати (розставляти пріоритети, визначати кроки до цілі, передбачати майбутні потреби та події).

Коли ви читаєте цей список, чи знайомі вам якісь із його пунктів? Може, ви постійно запізнюється, тому що вам бракує якихось необхідних речей? Може, ви літаєте по дому, намагаючись знайти їх? Може, ви губите лік часу? Може, забуваєте, що планували зробити, навіть якщо задумали це всього п’ять хвилин тому? Може, ви губитеся, коли хтось питає вас: «Про що ви думаєте?»

Якщо у вас проблеми із виконавчою функцією, ми змушені засмутити вас — магічних ліків від цього немає. Деякі проблеми, наприклад із фокусуванням уваги та оперативною пам’яттю, можна вирішити за допомогою ліків, які використовують у лікуванні синдрому дефіциту уваги. А от брак організованості ліками не вирішити[113] — тож ціннішими стають поради, які ми подаємо в другій частині цієї книжки. Вам не має бути соромно, однак ви повинні зрозуміти, як працювати з тим, що у вас є. Багато технік подолання прокрастинації, які ми пропонуємо, також допомагають вирішити проблеми виконавчої функції: визначити ціль і розбити її на маленькі кроки, зробити маленький перший крок, навчитися орієнтуватися в часі та покращити умови, в яких ви живете, задля орієнтації на успіх. Наша пропозиція «знайти товариша» може бути найважливішим кроком з усіх, адже важко навчити самого себе виконавчих функцій. Вам справді може допомогти командна робота з кимось, хто одночасно і добрий, і має сильну виконавчу функцію. Можливо, саме це причина того, чому за останніх 10 років так розвинулася величезна нова сфера послуг — особистий організатор і експерт з наведення порядку!

Синдром дефіциту уваги

Синдром дефіциту уваги та його варіації — синдром порушення активності та уваги (СПАУ) і синдром дефіциту уваги неуважного типу — за останніх 25 років часто досліджували науковці та лікарі.[114] Хоча протягом століть деяких дітей у всіх культурах вважали «невгамовними», «невихованими», «дикими», «вередливими», «язикатими» або ж «надміру запальними», «замріяними» чи «з головою в хмарах», лише відносно недавно ми почали розуміти, що насправді є біологічні основи для такої поведінки, і ще пізніше наука навчилась ідентифікувати окремі зі згаданих біологічних баз.

Ось головне: для синдрому дефіциту уваги характерні три основних симптоми — розсіяність, імпульсивність і непосидючість.[115] Йдеться не про шаблонну розсіяність, яка час від часу буває з кожним із нас,[116] а радше про стан, коли людина не здатна зосередитись, приділяти увагу або запам’ятати щось, навіть якщо вона цього хоче (часто дуже сильно). У близько 30–40 % дітей із синдромом дефіциту уваги в підлітковому віці симптоми послаблюються.[117] У решти симптоми можуть проявлятись і в дорослому віці, лишаючи після себе нездійснені мрії, незавершені проекти та незліченні пропущені дедлайни.

Та що насправді мається на увазі, коли ми кажемо, що хтось розсіяний, імпульсивний або непосидючий?

Рассел Барклі, науковець, який досліджує СДУ ще з 1970-х, вважає, що фундаментальна проблема лежить у нездатності себе стримати. Тобто люди з СДУ не можуть «стримати безпосередні реакції на подію, щоби використати самоконтроль з огляду на час та майбутнє».[118] Замість того, щоб думати: «Я хочу “відмінно” з історії, тож я мушу виконати це домашнє завдання і завтра його здати», студент із СДУ думає: «Це нудно! Не хочу цього робити!», — а тоді знаходить собі веселіше і цікавіше заняття. Прокрастинація в дії.

Стримування — це важлива діяльність мозку, а мозок, який не стримує себе ефективно, тримає свого власника залежним від влади імпульсів.[119] Якщо ми можемо стримати свої реакції, то можемо й обдумувати проблему, відкладати задоволення на потім (як би ще люди могли закінчувати школи чи коледжі?) та тримати під контролем власні сексуальні й агресивні пориви. Саме здатність стримуватися дає нам відчуття, що ми свобідні вирішувати — ми не мусимо реагувати на подразник одразу ж; ми можемо зачекати якусь мить, подумати і розібратись у собі, а тоді вибрати, чи реагувати нам взагалі і як саме реагувати. Як каже Барклі, очікування — це не пасивна дія. Щоб стриматись, потрібно докласти зусиль.[120]

Стримування також тісно пов’язане з відчуттям часу. Коли ви можете пригадати, що щось важливо для