Читати книгу - "Особисті кордони. Керівництво зі спокійного життя без травм і комплексів, Надра Гловер Тавваб"

• Виділіть час на себе поза роботою. Знайдіть хобі, яке жодним чином не пов’язане з вашою роботою, і регулярно займайтеся ним на дозвіллі.

• Не їжте за робочим столом. Якщо ви змушені обідати на робочому місці, не працюйте під час обідньої перерви. Помедитуйте, подивіться серію ситкому «Офіс», підіть прогулятися або пообідайте з колегою, теревенячи про щось, не пов’язане з роботою.

• Приділяйте увагу особистому перед роботою або після неї. Перед початком робочого дня витратьте декілька хвилин, щоб розслабитися: помедитуйте, почитайте щось, що вас надихає, подивіться відео, яке може підвищити вам мотивацію. Такі декількахвилинні періоди відпочинку перед роботою, протягом дня та після роботи допоможуть вам зосе­редитися, знизити артеріальний тиск і відчути гармонію.

1. Визначте, у яких саме аспектах вашої діяльності потрібно сформувати межі прийнятного. Це можна зробити, проаналізувавши власні почуття. «Що змушує вас затримуватися на роботі?» «Від чого саме ви відчуваєте перевантаження чи вигоряння?» Коли я вчилася в коледжі, то однією з моїх перших робіт стала посада секретарки в центрі проходження випробувального терміну для умовно засуджених неповнолітніх. У всіх соціальних працівників, як відомо, високий ризик вигоряння, і цей мій центр не був винятком. Надзвичайно велика кількість особових справ неповнолітніх, щоденні проблеми та високі вимоги — у такому місці не обійтися без меж прийнятного. Знаючи, що робота може бути непередбачуваною, я заздалегідь виконувала все, що лишень могла, наприклад, складала плани консультацій щодо виправлення та судові звіти. Усе це вберегло мене від розчарувань у ситуаціях, коли в день подання цих документів щось траплялося. Я навчилася самоорганізації, бо втомилася дратуватись через власну неорганізованість. Я працювала в цьому центрі для неповнолітніх на повному навантаженні, утім, оскільки мені потрібно було паралельно вчитися вечорами — у коледжі або на практиці, трішки допомогло те, що я відразу встановила чіткі обмеження робочого часу, щоб усюди встигнути.

2. Якщо це можливо, працюйте лише на роботі / лише в робочий час.

3. Дозвольте собі встановити межі прийнятного на роботі. Те, що ви там працюєте, ще не означає, що ви не можете сформувати особисті кордони. Якщо ви мовчатимете про свої потреби, це лише викликатиме у вас обурення колегами та керівництвом.

4. Не дозволяйте проблемам зростати, перш ніж вирішите встановити межі прийнятного. Щойно якась проблема виникла, негайно почніть боротьбу з нею.

5. Навчіть інших поважати ваші особисті кордони, послідовно дотримуючись власних меж прийнятного. Якщо ви вирішили сказати про свої очікування, висловлюйтесь чітко й без манівців.

Як можуть звучати формулювання особистих кордонів на роботі:

• «Я не зможу взяти додаткові проєкти».

• «Я не можу працювати після п’ятої вечора».

• «Я не перевіряю пошту під час відпустки».

• «Мені потрібна допомога з моїм робочим навантаженням».

• «На роботі я не розмовляю про особисте, мені це не­приємно».

• «Якщо хочеш потеревенити, пообідаймо сьогодні разом, так я зможу зосередитися на нашій розмові».

• «Дякую, що запросили мене відпочити разом у ці вихідні, але я не зможу прийти».

• «Я не хочу випити з тобою після роботи, але, може, натомість сходимо разом на йогу?»

«Я не можу допомагати вам з цим завданням у позаробочий час. Я хочу приділити цей час сім’ї».

Саме щодо особистих кордонів на роботі цілком нормально наводити причини відмови, наприклад: «Я не зможу допомогти з цим завданням, тому що зараз я ще допомагаю ___ з його проєктом».

• Ви намагаєтеся не обідати за робочим столом, але якщо таке трапляється, ви не працюєте під час обіду.

• Ви прямо просите закінчити розмову, яка відвертає вашу увагу від роботи.

• Ви приходите на роботу вчасно.

• Ви йдете з роботи вчасно.

• Ви обмежуєте до мінімуму усе, що відвертає вашу увагу від роботи, наприклад, листування в месенджерах і телефонні розмови з рідними та друзями, адже це спілкування не дозволяє вам упоратися з роботою вчасно.

• Ви лягаєте подрімати під час обідньої перерви: дослідження демонструють, що денна дрімота поліпшує силу волі та здатність зосереджуватися.

• Ви зачиняєте двері до свого робочого кабінету, щоб ваш спокій не порушували.

• Ви знаходите способи не брати роботу додому, якщо це можливо.

• Використовуйте всі належні дні відпустки. За даними Турис­тичної асоціації США, у 2018 році американські працівники відмовились від використання семисот шістдесятьох вісьмох мільйонів днів оплачуваної відпустки — цей показник зріс на 9 % порівняно з 2017 роком.

• Не перевіряйте електронну пошту у вихідні.